Entrainement & préparation Ironman 70.3

Entrainement & préparation Ironman 70.3
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Le site Tenrev présente des inventions, dont certaines concernent le domaine sportif. En effet, ma passion, c’ est le triathlon ! C’est d’ailleurs cette passion qui m’a conduit à inventer la perche de natation, tout simplement pour m’entrainer chez moi à la maison !

Perche de natation pour entrainement triathlon à la maison
Perche de natation pour entrainement triathlon à la maison

J’ai encore eu la chance en ce mois de mars 2019 de me qualifier pour la 2ème année consécutive aux championnats du monde longue distance qui auront lieu à Nice le 7 septembre 2019 ! C’est un peu moins exotique que l’année dernière en Afrique du Sud, mais quel bonheur de courir à domicile devant son public !

Je voudrais donc ici évoquer la préparation d’une telle course, et évoquer en même temps les inventions qui m’aident au quotidien dans mon entrainement. Je m’appuie sur l’analyse de ma dernière course au Sultana d’Oman. 5ème place en catégorie 50 -54 ans, et 34ème place au général. Voici l’analyse de la course :

Repérages avant la course :

Il est très important d’effectuer toutes sortes de repérages avant le départ d’une course. En effet, on gagne énormément de temps quand on évite les surprises. Mieux on connait l’environnement, plus vite on vole vers la ligne d’arrivée. Sur un  » 70.3  » ironman, la mécanique de l’organisation est quasi immuable. Le triathlète dispose de sacs de transition, un premier pour la transition natation – vélo et un deuxième pour la transition vélo – course à pied. le premier repérage à effectuer est de simuler une sortie de l’eau, passer attraper son sac sur le rack, passer sous la tente pour se changer, et courir vers son vélo. Cela permet de bien visualiser l’endroit ou se trouve le sac, et de bien visualiser l’endroit ou se trouve le vélo avec un point de repère dans le parc tel qu’un arbre, une pancarte etc … Et on fait de même pour l’enchainement vélo – course à pied : Avec le vélo j’arrive ici, je cours jusqu’au rack à vélo, je pose le vélo et j’attrape mon sac de transition, je cours à la tente, je me change et je pars à pied. En simulant ces parcours 3 ou 4 fois avant le départ, on économise au minimum une minute de temps de transition. On évite de se perdre, d’oublier des choses à faire.

Le repérage des bouées ! En effet, il est important de savoir si on passe 3 bouées … 4 bouées … 5 ? A droite ? A gauche ? Comment se fait l’entrée dans l’eau ? Si on court sur la plage, on se jette dans les vagues, et on nage. OU BIEN on continue de courir dans l’eau jusqu’à ce que l’eau nous arrive aux hanches … ? Là encore il faut tester, chacun sentira sa préférence. Pour la sortie de l’eau, c’est la même chose. Si il y a 100 mètres avec 50 cm d’eau … Je fais quoi ? Je nage ? Je cours ? … TESTEZ AVANT ! Et le sens du courant ? Si le courant vous fait dévier à droite, alors il faut anticiper le passage des bouées en nageant sur leur gauche. Ainsi vous éviterez de devoir remonter le courant après vous être fait déporter !

Le repérage du circuit vélo commence dès la sortie du parc ! En effet, A QUEL ENDROIT précis puis-je enfourcher le vélo ? Idem au retour, à quel endroit précis dois-je descendre du vélo ? Combien de fois j’ai vu des athlètes enlever les chaussures 500 mètres avant l’arrivée, ou encore descendre du vélo 30 mètres avant la ligne, faute de repérage ! Ensuite sur la route, quels sont les pièges ? Des trottoirs saillants ? des trous, des dos d’ânes affreux etc … Il y a des trajectoires à analyser, primordial pour ne pas tomber, ne pas casser le vélo, ne pas crever !

Le repérage du circuit course à pied permet quant à lui de bien avoir en tête le nombre de boucles et le final. A Oman, j’ai entendu pendant presque 10 minutes un concurrent derrière moi qui hurlait sans cesse  » where is the finish line ? « . Eh oui il y avait 4 boucles, puis une bifurcation de 2 km pour atteindre l’arrivée totalement excentrée… Il fallait le savoir, il fallait repérer !

Le jour de la course :

Il est important de se réveiller 3h00 avant le départ, souvent donc vers 4h00 du matin ! Ensuite personnellement je mange quelques pâtes et une petite sucrerie. C’est très léger, surtout ne pas se goinfrer ! Ensuite quelques étirements, assouplissements … Pour ce faire, je ne me sépare jamais de ma sangle de yoga & étirements. Elle mesure 4 mètres de long, il n’en existe aucune autre comme celle ci sur le marché. Je l’ai créée en 2015 après mon aventure de survie sur dans l’émission The Island de M6. On réveille le corps en douceur.

Sangle de yoga, étirements avant triathlon
Sangle de yoga, étirements avant triathlon

Je me rends ensuite sur la course 1h30 avant le départ, et je revisualise et remémorise les transitions ! J’allume en pause mon compteur vélo en faisant tourner les pédales pour amorcer les capteurs, je vérifie les pneus, et la food box ( pour l’anecdote je ne l’avais pas vérifiée en Afrique du Sud, et elle a glissé sur le cadre à cause des vibrations… Bilan, j’ai perdu 1 à 2 minutes en m’arrêtant pour la resserrer ! ). pipi … ! Le nombre de triathlètes qui font la queue devant les toilettes avant le départ est toujours impressionnant ! On est bien mieux à l’hôtel pour ça. Je sais ça ne se commande pas, surtout sous l’effet du stress. Mais il faut tout faire pour anticiper !

Lorsque la course est lancée, on commence par nager calmement, en pensant  » RELAX  » les 200 premiers mètres. Le temps de se sentir à l’aise, de ne pas suffoquer sous l’effet du stress. Et petit à petit on monte en puissance. En sortie de l’eau, notre repérage de la transition va bien nous aider, on part à vélo sans souci. Il est commun aujourd’hui de rouler avec des roues en carbone de jante 50 mm. Plat, côtes et descentes s’avalent facilement avec ce type de roue. J’ai créé ma marque, ELITRICE, en 2014. Vous pouvez retrouver ces roues ici.

Roue ontre la montre, ELITRICE carbone DT Swiss
Contre la montre, ELITRICE carbone DT Swiss

On surveille ensuite son capteur de cadence et puissance. En gros pour moi, fréquence à 95 – 100 et 250 watts sur le plat pour démarrer les premiers kilomètres. Et on commence tout de suite à s’ALIMENTER ! Sur le vélo, je mange tout le temps, même si ce n’est pas agréable, même si je n’ai pas faim. La course à pied en dépend ! Et enfin j’essaye de baisser la tête au max en position sur les prolongateurs … pas facile ! La course à pied nécessite un refroidissement du corps. Personnellement je ne loupe jamais une éponge ! Je la presse sur la tête en évitant à tout prix que cela dégouline sur les jambes et que l’eau ne vienne gorger les baskets ! J’ai horreur de faire  » floc floc « . Je ne mange pas en course à pied, je bois seulement de minuscules gorgées d’eau ou de coca, le plus souvent possible. Et petite astuce, j’ai en main une pipette de sel ! Une petite pression 100m avant chaque ravitaillement. Cela permet de garder l’eau dans le corps. Quand il fait chaud, c’est une astuce très utile !

Voilà, la ligne d’arrivée est franchie. Si tous les conseils de préparation et d’alimentation ont été observés, alors en principe la récupération est rapide. Le gaillard est prêt à monter sur le podium 🙂

2 réponses sur “Entrainement & préparation Ironman 70.3”

  1. Merci pour ces commentaires très instructifs.
    Auriez-vous un plan d’entraînement à me conseiller pour Nice en septembre (cat. 70-74).
    Bien à vous.

    1. Bonjour Jean Pierre. Whaooo, cat 70-74, chapeau bas !!! On se verra à Nice alors ! Je n’ai pas de plan d’entrainement parce que je n’ai pas de coach. Ce sera la prochaine étape je pense, quand je commencerai à vraiment régresser 🙂 Par contre, sur les conseils de Cyril Viennot qui est un triathlète pro bien connu, avec qui j’ai la chance de m’entrainer souvent, j’ai beaucoup pratiqué le home-trainer cette année, et j’ai énormément progressé. Un exercice formidable est de réaliser une fois par mois ( voire 2 ) un « Gimenez « . Grâce à cet exercice, j’ai vu ma PMA passer de 360 à 420 watts en quelques mois ! Pour moi, le Gimenez est donc un bloc de 5 minutes à répéter 9 fois : 1 minute à PMA ( 420 w ) et 4 minutes de « récup active  » à 290 watts ( 70% de la PMA ). Et je répète ce bloc de 5 minutes 9 fois de suite. C’est très éprouvant, mais alors quelle progression !!! Bonne chance à Nice, et encore BRAVO !!!!! Michel

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